Problemy z zasypianiem. Przyczyny bezsenności i sposoby na poprawę jakości snu

Sen to kluczowy proces fizjologiczny i zarazem potrzeba biologiczna organizmu człowieka. Długi i głęboki sen ma niezwykle istotne znaczenie dla zdrowia. Niestety wiele czynników może powodować, że masz problemy z zasypianiem. To z kolei niesie za sobą szereg negatywnych następstw, które niejednokrotnie prowadzą do rozwoju poważny chorób przewlekłych.

Czym jest sen i co należy o nim wiedzieć?

Pojęcie snu należy rozumieć jako stan, w którym organizm decyduje się przyjąć stan spoczynku. W czasie snu następuje zniesienie aktywności ruchowej i świadomego kontaktu z otoczenia, a także ograniczenie reaktywności na oddziałujące bodźce zewnętrzne. Sen jest także często definiowany jako proces odpoczynku i regeneracji całego ustroju. Zalecany czas trwania snu wynosi około 7-8 godzin w ciągu doby, ale dzienne zapotrzebowanie każdego człowieka jest uzależnione od różnych czynników. Wśród nich należy wymienić m.in. płeć, wiek, stanu zdrowia czy poziomu aktywności fizycznej [1].

Niezwykle istotną kwestią jest fakt, że sen u dorosłych osób ma charakter złożony. Na wcześniej wspomniane kilka godzin snu przypada od 2 do 6 pomniejszych cykli, które składają się z dwóch konkretnych faz opisanych w poniższej tabeli.

FAZA NREM	FAZA REM
To faza bez szybkiego ruchu gałek ocznych, w której wyróżnia się trzy pomniejsze stadia: 1. Przejście ze stanu czuwania w fazę snu. 2. Płytki sen, w którym może dojść do gwałtownego wybudzenia. 3. Sen głęboki, w którym wybudzenie jest utrudnione.	W tym etapie dochodzi do szybkiego ruchu gałek ocznych. To właśnie w tym momencie pojawiają się marzenia senne.

Tabela 1. Charakterystyka faz snu [2]

Czym jest melatonina i jaką rolę odgrywa dla snu?

Melatonina to hormon produkowany przez komórki szyszynki, czyli niewielkiego gruczołu zlokalizowanego w mózgu. Funkcją melatoniny jest koordynacja rytmu dobowego organizmu, który określa się mianem zegara biologicznego. Ilość powstającej i uwalnianej melatoniny reguluje procesy snu i czuwania – im mniejszy jej poziom w organizmie, tym większa szansa na występowanie problemów ze snem. Głównym czynnikiem nadzorującym syntezę tej substancji jest ekspozycja na światło. Warto jednak zaznaczyć, że mowa tu zarówno o naturalnym świetle słonecznym, jak i sztucznym świetle emitowanym przez urządzenia elektroniczne np. smartfony [3,4]. 

Bezsenność i problemy z zasypianiem – rodzaje zaburzeń snu

Zaburzenia snu wedle klasyfikacji DSM-5 opublikowanej przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne przedstawiono w poniższej tabeli.

Bezsenność	Zaburzenia z nadmierną sennością	Narkolepsja	Parasomnie	Zaburzenia powiązane z zaburzeniami oddychania w trakcie snu	Problemy z zasypianiem i snem wywołane substancją/lekiem
Problem niedostatecznej i niesatysfakcjonującej jakości i ilości snu, która idzie w parze z problemami z zaśnięciem, utrzymaniem głębokiego snu i wczesnym budzeniem.	Hipersomnia jest stanem chronicznej senności i uogólnionego zmęczenia w trakcie dnia, choć organizm ma zapewnioną odpowiednią ilość snu w nocy.	Choroba prowadząca do nagłych ataków snu, które destabilizuje cyklu dobowy organizmu.	Zaburzenia odznaczające się nieprawidłowymi zachowaniami lub doznaniami, które mają miejsce w trakcie zasypiania. Przykładowe parasomnie: lunatykowanie lęki, nocne podjadanie, zespół niespokojnych nóg	Nawracające się problemy z oddychaniem, które powodują pogorszenie jakości i przerywanie cyklu snu. Przykładowe zaburzenia: bezdech obturacyjny centralny bezdech senny hipowentylacja	Budzenie się w nocy, problemy z ponownym zaśnięciem i inne zaburzenia, które są uwarunkowane przez konkretne czynniki np. alkohol, kofeinę, tytoń czy leki nasenne.

Tabela 2. Klasyfikacja zaburzeń snu [5]

Jakie są przyczyny problemów ze snem i trudności z zasypianiem?

Przedstawiona wcześniej klasyfikacja DSM-5 pokazuje niektóre potencjalne przyczyny trudności w zasypianiu. Niemniej jednak choroby układu oddechowego, leki czy używki to nie wszystko. Przewracanie się z boku na bok, wybudzanie się w środku nocy czy wydłużenie czasu potrzebnego na zaśnięcie mogą stanowić następstwo szeregu innych czynników. Poznaj przyczyny kłopotów ze snem!

Problemy z bezsennością a podeszły wiek

Po 50. roku życia dochodzi do fizjologicznego skrócenia długości i pogorszenia jakości procesu snu. Dowodem na to jest nie tylko zmniejszenie zapotrzebowania organizmu na sen, ale i krótszym czasem jego całkowitego trwania. Problem ten jest przeważnie powiązany z postępującym osłabieniem mechanizmu endogennej produkcji melatoniny. Tym samym seniorzy niezwykle często urządzają sobie długie drzemki w trakcie dnia, o wiele wcześniej wstają oraz potrzebują zdecydowanie więcej czasu na zaśnięcie. Warto jednocześnie zaznaczyć, że brak snu u osób starszych ma mniejszy wpływ na ich wydolność psychofizyczną niż u przedstawicieli młodszego pokolenia [6,7].

Nadmierna ekspozycja na sztuczne niebieskie światło

Prawidłowa i płynna zmiana stanów snu i czuwania jest fundamentem rytmu biologicznego organizmu człowieka. Dobowa ilość i intensywność zmian w oświetleniu wpływa na przebieg funkcji życiowych. Zbyt duża ekspozycja na światło ogranicza syntezę melatoniny, regulującą niniejszy rytm [3,4]. Naukowcy zwracają jednak uwagę, że szczególnie negatywne efekty wywiera sztuczne światło z elektroniki codziennego użytku. Począwszy od sprzętu RTV, przez domowe oświetlenie pomieszczeń, a skończywszy na przedmiotach osobistych typu smartfon czy czytnik e-booków. Nawet krótkotrwałe oddziaływanie sztucznego światła zaburza cykl mroku, co w mniejszym lub większym stopniu zaburza produkcji melatoniny [8]. Godzina korzystania ze smartfona może skrócić czas trwania snu o >0,1 godziny [9]. 

Zbyt częste i intensywne korzystanie z urządzeń elektronicznych

Dostęp do przenośnych urządzeń elektronicznych i nieustanne korzystanie z jej dobrodziejstw w formie aplikacji stwarza ryzyko nieświadomego uzależnienia się od technologii. Uzależnienie od internetu i smartfonów jest problemem dotykającym każdą grupę wiekową. Problematyczne lub patologiczne korzystanie z urządzeń technologicznych jest ściśle powiązane z różnymi deprywacjami snu i powoduje problemy z zasypianiem [10]. W grupie 910 tureckich nastolatków (13-18 lat) aż 58,7% miało słabą jakość snu, która była dodatnio skorelowana z cechami uzależnienia od internetu i smartfona [11]. Natomiast w grupie 2565 dorosłych Japończyków (~59 lat) aż połowa doznała deprywacji. Z kolei wśród uczestników korzystających ze smartfona ponad godzinę sen był krótszy o 0,12-0,13 godziny [12].

Choroby somatyczne i zaburzenia psychiczne

Schorzenia dotykające zdrowia fizycznego i psychicznego mogą prowadzić do bezsenności i zaburzeń snu. Co więcej, schorzenia somatyczne i zaburzenia psychiczne wzajemnie oddziałują na siebie. Depresja, zaburzenia lękowe, schizofrenia i inne problemy ze zdrowiem psychicznym nierzadko są rezultatem chorób przewlekłych układu krążenia  (np. nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca), gospodarki hormonalnej (np. cukrzyca, niedoczynność tarczycy), systemu moczowo-płciowego bądź narządu ruchu (np. przewlekłe zespoły bólowe). Wymienione schorzenia somatyczne mogą być zarówno przyczyną, jak i rezultatem długofalowych zaburzeń psychicznych. W obu przypadkach problemy ze snem mogą stanowić jednakowo zwiastun i następstwo niedomagania organizmu [13,14].

Styl życia, czyli dieta i higiena snu

Złe odżywianie się powoduje problemy ze snem. Niewłaściwie zbilansowana dieta może prowadzić do niedoboru L-tryptofanu, co przeważnie przekłada się na obniżenie jakości snu. Tryptofan poprzez oddziaływanie na gospodarkę neurotransmiterów wpływa na ogólny poziom serotoniny (hormonu szczęścia), który wpływa na proces produkcji melatoniny [15]. Natomiast niedobór magnezu (hipomagnezemia) czy niedostateczny poziom witamin z grupy B determinuje gorsze funkcjonowanie układu nerwowego i problemy z hormonami, które mogą trudności z zaśnięciem [16,17].

Ponadto duże znaczenie odgrywa sama higiena snu, którą należy rozumieć jako zbiór zachowań i działań, wspierających wydłużenie czasu trwania i poprawę jakości zasypiania i śnienia. Do tego grona wpisują się zarówno pilnowanie pory położenia się spać, jak i zapewnienie optymalnego środowiska snu. W tym drugim przypadku mowa m.in. o twardości materaca i poduszki, wartości temperatury i wilgotności powietrza czy poziomie hałasu z zewnętrznego otoczenia [19].

Leczenie problemów ze snem

Sporadyczne i krótkotrwałe epizody w postaci problemów z zasypianiem czy wydłużonym czasem na sen w wielu przypadkach wymagają opanowania codziennego stresu. Dlatego przeważnie wystarczy zmiana dotychczasowego stylu życia. Począwszy od wdrożenia regularnej aktywności fizycznej, przez wyeliminowanie niekomfortowych warunków do snu, a skończywszy na i zmianie niektórych nawyków związanych ze snem. Przykładowo: 2-3 godziny przed snem należy wyłączyć smartfon i zamiast dalszego scrollowania wybrać książkę, a ponadto przewietrzyć pomieszczenie tuż przed pójściem spać.

Co brać na problemy z zaśnięciem?

W przypadku bardziej poważnych i zaawansowanych zaburzeń snu konieczna będzie wizyta ze specjalistą. Niewykluczone, że lekarz zaleci skorzystanie z terapii behawioralno-poznawczej np. w celu nauki technik relaksacji czy strategii radzenia sobie ze stresem [7]. Niejednokrotnie leczenie problemów ze snem wymaga włączenia farmakoterapii. W leczeniu farmakologicznym przeważnie wykorzystuje się leki na receptę zarejestrowane do leczenia bezsenności, a także te stosowane poza wskazaniami np. antydepresanty. Ponadto lekarz może zaproponować też preparaty bez recepty (OTC) na problemy z zasypianiem np. melatoninę o natychmiastowym uwalnianiu czy leki ziołowe [20].

Rola diety w radzeniu sobie ze stresem i problemach z bezsennością

Choć na ten moment brakuje dowodów potwierdzających dobroczynny wpływ białka na jakość snu [21], to jednak spożycie produktów o dużej zawartości protein wydaje się dobrym pomysłem. Produkty wysokobiałkowe jak chude mięso, nabiał czy jajka są źródłem wspomnianego wcześniej tryptofanu – aminokwasu regulującego poziom wytwarzanej w organizmie melatoniny [22]. Kluczowe jest także uwzględnienie naturalnych źródeł magnezu np. soja i nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, woda mineralna, banany, ziemniaki czy kakao i gorzka czekolada [23,24]. 

Zdrowa i zróżnicowana dieta przeciwzapalna wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, które potęgują ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Nierzadko wiele z nich w sposób bezpośredni powoduje trudności z zaśnięciem oraz może prowadzić do zaburzeń snu. 

Dieta Akopa – zmień nawyki żywieniowe i zadbaj o własny sen

Jeżeli czujesz, że gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia i objawy bezsenności wiążą się z dietą, to znak, aby zrobić zmiany we własnym menu. Wiele osób ma z tym problem, bo nie wie, od czego zacząć. Znasz ten ból? Na szczęście przychodzę z pomocą!

Spersonalizowana dieta online to prosty, skuteczny i wygodny sposób, aby dokonać zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. W diecie Akopa dostajesz prawie 600 przepisów z listą blisko 300 zamienników, ale to nie wszystko. Współpraca ze mną to wsparcie na wielu płaszczyznach m.in. darmowy plan treningowy, profesjonalne poradniki wideo z instruktażem poprawnego wykonywania ćwiczeń czy możliwość konsultacji telefonicznych. Wspólnymi siłami dotrzemy do wyznaczonego celu – zaufaj mi i zacznijmy razem działać!