Kwasy omega-3 w diecie. Źródła, rola i zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3

Tłuszcze, podobnie jak węglowodany i białka, stanowią kluczowy makroskładnik codziennej diety. Na szczególną uwagę zasługuję kwasy tłuszczowe omega-3, którym przypisuje się wyjątkowo korzystny wpływ na organizm człowieka. Zwłaszcza że ich niedobór może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Powyższym mianem określa się grupę kwasów tłuszczowych o charakterystycznej budowie chemicznej. Zawierają co najmniej dwa wiązania podwójne pomiędzy atomami węgla. Dlatego też określa się je mianem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT). Ponadto są to kwasy tłuszczowe, które ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać i konieczne jest ich uzupełnianie wraz z dietą. Dlatego też klasyfikuje się je jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) [1,2].

Do grona omega-3 zaliczamy trzy konkretne kwasy

• Kwas α-linolenowy (ALA)
• Kwas eikozapentaenowy (EPA)
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Jakie są najlepsze źródła kwasów omega-3 w diecie?

Choć wszystkie wymienione kwasy należą do tej samej rodziny omega-3, to jednak istnieje między nimi zasadnicza różnica. Kwasy DHA i EPA występują przede wszystkim w produktach pochodzenia odzwierzęcego. Natomiast ALA jest kwasem zawartym w roślinnych produktach spożywczych [1-4]. Dzięki tej wiedzy zdecydowanie prościej przygotować dietę, która pozwoli dostarczyć odpowiednią ilość kwasów omega-3. 

Kwas ALA

Głównym źródłem kwasu α-linolenowego jest len – zarówno olej tłoczony na zimno, jak i suche nasiona (siemię lniane). Ponadto kwas ALA obficie występuje w innych olejach roślinnych (np. rzepakowym, sojowym, z zarodków pszennych) oraz w orzechach włoskich. Warto zaznaczyć, że olej rzepakowy ma wyjątkowo korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6, który wynosi w przybliżeniu 1:2. Ponadto ALA znajduje się w glonach, niektórych nasionach roślin strączkowych jak soja czy czerwona soczewica, a także w glonach morskich [2,4].

EPA i DHA

Podstawowymi produktami spożywczymi o dużej zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych EPA i DHA są tłuste ryby morskie m.in. dorsz, łosoś, sardynki czy śledzie. Warto zaznaczyć, że ich wzajemne proporcje są uzależnione od szeregu czynników np. gatunku oraz pory roku i miejsca połowu. Ryby z obszarów północnych zawierają więcej EPA, natomiast te z rejonów południowych charakteryzuje większy poziom DHA. Innymi produktami bogatymi w kwasy omega-3 są oleje rybie, owoce morza oraz baranina. Poza odzwierzęcymi źródłami należy wspomnieć morskich algach i fitoplanktonie [1-3].

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3

Ilość tłuszczu spożywanego przez osoby dorosłe powinno wynosić 30-40% energii dostarczanej wraz z codziennymi posiłkami [2]. Natomiast wedle ostatnich zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ograniczenie spożycia tłuszczu do 30% stanowi jedną z form prewencji niezdrowego przyrostu masy ciała [5]. Jeżeli chodzi o wystarczające spożycie dla osób dorosłych oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią, to dokładne ilości zostały przedstawione poniższej tabeli.

Grupa wiekowa	ALA	EPA + DHA
Osoby dorosłe (18+)	4% dziennego zapotrzebowania energetycznego	250 mg EPA + DHA/dobę
Kobiety w ciąży i karmiące piersią	4% dziennego zapotrzebowania energetycznego	250 mg EPA + DHA/dobę + min. 200 mg DHA/dobę

Właściwości kwasów omega-3 w organizmie człowieka

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, to nie tylko niezbędny element zdrowej i zbilansowanej diety. To także kluczowy komponent dla prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych i przebiegu różnych procesów fizjologicznych. Przyjrzyjmy się zatem nieco dokładniej znaczeniu omega-3 dla ludzkiego organizmu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – właściwości kardioprotekcyjne 

EPA jest substratem dla eikozanoidów trienowych – związków wykazujących pozytywny wpływ dla serca i układu krążenia. Niniejszemu kwasowi omega-3 przypisuje się właściwości antyagregacyjne (zapobiega zakrzepom i zatorom) i wazodylatacyjne (rozluźnia mięśnie gładkie naczyń krwionośnych), co ma duże znaczenie np. w profilaktyce choroby miażdżycowej [6]. Niektóre publikacje wskazują, że omega-3 mogą wykazywać właściwości przeciwwłóknieniowe i zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca. Natomiast modyfikowanie kanałów jonowych może być korzystne w kontekście zaburzeń rytm mięśnia sercowego [7]. Kwasy omega-3 dzięki obniżeniu stężenia triglicerydów i poprawie profilu lipidowego (np. cholesterolu) są traktowane jako elementy profilaktyki problemów z krążeniem np. nadciśnienia tętniczego czy choroby wieńcowej [8]. Ponadto nie można zapominać o kwasie ALA, który z uwagi na właściwości hipolipemizujące (obniżające cholesterol) jest często wymieniany jako kwas wspierający utrzymanie prawidłowego ciśnienia [9]. Spożycie żywności funkcjonalnej wzbogaconej w kwasy omega-3 przez osoby zdrowe doprowadził do m.in. istotnego zmniejszenia ciśnienia krwi i poziomu triglicerydów oraz poprawy mikrokrążenia [10].

Wpływ omega-3 na układ nerwowy

DHA jest głównym komponentem współtworzącym błony komórkowe neuronów, które wchodzą w skład kory mózgowej ośrodkowego układu nerwowego. Ponadto współtworzy pręciki siatkówki oka – elementy odpowiedzialne za widzenie barw i nocą. Kwas dokozaheksaenowy jest także kluczowy w rozwoju układu nerwowego rozwijającego się płodu i dzieci [6]. 

Kwasom omega-3 przypisuje się wartościowe znaczenie w przypadku niektórych schorzeń np. choroby Alzheimera. Przeciwdziałanie wolnym rodnikom, właściwości antyzapalne i zapobieganie powstawaniu Aβ (amyloidu beta) są przykładami funkcji, które mają ograniczyć procesy neurodegeneracyjne i ich niekorzystne następstwa dla zdolności poznawczych [11]. Badanie przekrojowe przeprowadzone wśród 894 dorosłych (+50 lat) pokazuje, że duże spożycie orzechów i warzyw bogatych w omega-3 ma korzystny wpływ na funkcje poznawcze [12].

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 a mięśnie i układ ruchu

ALA oraz kwasy EPA i DHA mają też wartościowe znaczenie dla szeroko pojętej aktywności fizycznej. W przeglądzie badań dotyczących wpływu kwasów omega-3 na siłę mięśniową u osób starszych aż pięć z sześciu analizowanych publikacji wykazało, że podawanie omega-3 ma korzystny wpływ na badane parametry. Wśród nich znalazły się m.in. szybkość syntezy białek mięśniowych, siła uścisku dłoni i chwytu czy też całkowita masa szkieletowa i masa kończyn [13]. Część tych wniosków pokrywa się z wynikami innego przeglądu badań [14], którego autorzy dostrzegają realny wpływ suplementacji kwasami omega-3 na siłę mięśniową, proces syntezy białek mięśniowych i wydolność fizyczną.  Właściwości te wydają się korzystne zarówno dla osób ćwiczących, jak i w przypadku niektórych schorzeń np. chorobie zwyrodnieniowej stawów czy sarkopenii [14-17].

Dla kogo suplementacja kwasami omega-3 będzie dobrym wyborem?

Choć kwasy tłuszczowe omega-3 można dostarczyć wraz z codzienną dietą, to jednak nie zawsze istnieje ku temu okazja i możliwości. Dla wielu osób charakterystyczny smak i zapach ryb jest trudny do zaakceptowania. Wówczas warto rozważyć sięgnięcie po suplementy diety w kapsułkach, które dzięki solidnej zawartości kwasów EPA i DHA rozwiązują ten problem. Takie produkty można wykorzystać w celu:

• zadbania o gospodarkę lipidową,
• wsparcia serca i układu krążenia,
• wsparcia funkcjonowania mózgu i widzenia,
• wzbogacenia diety niezbędne kwasy omega-3.

Pamiętajmy, aby wybierać preparaty od rzetelnych i sprawdzonych producentów, którzy dbają o przejrzystość składu i wykorzystują wyłącznie dobrej jakości surowce.

Czy można stosować suplementy diety z omega-3 w ciąży?

Tak, jeżeli istnieją ku temu wskazania ze strony lekarza lub dietetyka to warto zadbać o dodatkowe źródła omega-3. Zwłaszcza że istnieją suplementy stworzone z myślą o kobietach, które dostarczają optymalnej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 dla matek i rozwijającego się dziecka. 

Czy należy suplementować kwasy omega-3 na diecie roślinnej?

Osoby na diecie roślinnej przeważnie rezygnują ze spożycia ryb i owoców morza, które są głównymi źródłami DHA i EPA. Na szczęście w dzisiejszych czasach można z łatwością zadbać o kwasy omega-3 w diecie wegańskiej. Wystarczy sięgnąć po suplementy dla wegan i wegetarian, które pozwalają pokryć zapotrzebowanie na omega-3 dzięki wykorzystaniu morskich alg.

Skutki niedoboru kwasów omega-3

Piśmiennictwo naukowe [2] wskazuje, że niedostateczne spożywanie kwasów omega-3 może doprowadzić do zaburzenia:

• właściwego rozwoju płodu, niemowląt i małych dzieci,
• prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego,
• prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego,
• optymalnej pracy układu odpornościowego i wzrostu ryzyka rozwoju np. alergii i chorób autoimmunologicznych.

Dieta Akopa – smaczny i wygodny sposób, aby zadbać o codzienne zapotrzebowanie na omega-3

Jeżeli masz problem z ułożeniem diety bogatej w kwasy omega-3, a zależy Ci na smacznych i sycących posiłkach oraz nie chcesz marnować czasu na gotowanie, to mam świetną wiadomość. Jesteś we właściwym miejscu! Skorzystaj ze spersonalizowanej diety online, która pomoże Ci zrobić pierwszy krok w kierunku zmiany nawyków żywieniowych. Bez stresu i wyrzeczeń, bez trudnych przepisów i drogich składników.

Dieta Akopa to prawie 600 pomysłów na zdrowe posiłki i prawie 300 zamienników, które możesz dobierać samodzielnie wedle własnych preferencji. Zapomnij o sztywnych regułach – razem wyruszymy w drogę do osiągnięcia wyznaczonego celu i wspólnie ominiemy zbędne przeszkody! Dołącz do setek zadowolonych podopiecznych i zacznij już teraz!