Jak kofeina wspomaga odchudzanie? Działanie kawy na metabolizm

Redukcja tkanki i utrata nadmiernej masy ciała nie należą do prostych zadań. Zwłaszcza że proces odchudzania nie jest efektywny przez cały czas. Niejednokrotnie można natrafić na informacje, że kofeina zawarta w kawie przyspiesza tempo przemiany materii i spalanie tłuszczu. 

Od czego zależy wpływ kawy na metabolizm i redukcję?

Prozdrowotne właściwości kawy są w głównej mierze uzależnione od składu fitochemicznego. Z kolei skład jest ściśle związany z dwiema kwestiami. Wiekiem liści oraz metodą ich przetwarzania. Badania pokazują, że młode liście kawy, które zostały potraktowane japońską metodą (wykorzystywaną np. dla herbaty matcha) wykazywały najwyższą aktywność antyoksydacyjną i antyzapalną, a także największą zawartość polifenoli. Z kolei dojrzałe liście kawy, poddane metodzie przetwarzania stosowanej dla czarnej herbaty, okazały się najmniej efektywne pod kątem działania antyoksydacyjnego i przeciwzapalnego [1]. W innym badaniu wykazano, że proces obróbki termicznej ziaren kawy może prowadzić do zmniejszenia całkowitej zawartości substancji fitochemicznych. W palonych ziarnach kawy nastąpił 66% spadek ilości fitochemikaliów w porównaniu do ziaren kawy zielonej [2]. Warto jednak dodać, że składniki surowych ziaren kawy reagują różnorodnie na proces palenia. Tym samym determinują smak przygotowanego napoju [3].

Piśmiennictwo naukowe [4] pokazuje, że ziarna i liście kawy stanowią źródło wielu substancji czynnych:

• Alkaloidów np. kofeina, teobromina, teofilina, kwas nikotynowy, trygonellina.
• Kwasów fenolowych m.in. kwas chlorogenowy, kwas felurowy.
• Flawonoidów np. katechina, kwercetyna, rutyna, kemferol, luteolina.
• Związków terpenowych np. kwas ursolowy, atraktyligenina, kafestol.

Związek między piciem kawy a odchudzaniem

Podstawa odchudzania to odpowiednio określony deficyt kaloryczny [5]. W tym celu można wykorzystać kalkulator kalorii, co da pewność, że organizm otrzymuje odpowiednią ilość energii dla swoich codziennych potrzeb. Co więcej, odchudzanie to proces, który jest nierozerwalnie związany z cierpliwością. Skuteczna i zdrowa redukcja oznacza spadek 0,5-1% masy ciała (mc.) w skali tygodnia [6]. 

Bogata kompozycja licznych składników aktywnych sprawia, że spożycie kawy w kontekście odchudzania jest traktowane jako dobre rozwiązanie. Zwłaszcza jeżeli ma stanowić dodatek do zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz regularnej aktywności fizycznej. Sprawdźmy więc, co mówi na ten temat nauka.

Czy kawa pomaga zmniejszyć apetyt?

Istnieje mylne przekonanie, że poranna filiżanka kawy (i zawarta w niej kofeina) może okazać się skutecznym sposobem, aby zminimalizować uczucie głodu. W jednym z badań sprawdzono oddziaływanie kofeiny, kawy bezkofeinowej oraz ich połączenia na: apetyt, tempo opróżniania żołądka, spożycie energii i poziom glukozy pomiędzy posiłkami. Uczestniczki przyjmowały określony składnik ok. 4,5 godziny po zjedzonym śniadaniu i przed kolejnym posiłkiem. Nie stwierdzono istotnych różnic pomiędzy grupami [7].

• Czytaj również: Poznaj 7 sposobów na szybkie schudnięcie

W innym badaniu oceniono stosowanie kofeiny (1 mg/kg mc.) na około 30 minut przed śniadaniem. Średnia wartość zmniejszonego spożycia kalorii wynosiła 10%, ale warto zaznaczyć, że ten wyniki nie utrzymywał się przez cały dzień. W związku z tym po podliczeniu dobowego bilansu energetycznego okazywało się, że nie ma istotnych różnic pomiędzy uczestnikami z grupy kontrolnej i grupy spożywającej kofeinę [8].

Warto jeszcze przywołać jedno badanie, w którym 60 kobiet o BMI ≥ 25. Uczestniczki poddano 10-tygodniowej diecie (4. tygodnie dieta kontrolna i 6. tygodni dieta o zmiennej kaloryczności). W kolejnym etapie zastosowano 4-tygodniową dietę uzupełniającą, ale połowa uczestniczek dodatkowo codziennie przyjmowała kofeinę (5 mg/kg mc.). Kobiety z tej grupy potwierdziły mniejsze odczucie głodu i zadowalające uczucie sytości. Tym samym interwencja kofeiną przyczyniła się do zwiększenia uczucia satysfakcji z realizowanej diety [9]

Jak widać, sprawa nie jest zero-jedynkowa. :) 

Czy kawa jest dobra na spalanie tkanki tłuszczowej?

Tak! Zawarte w kofeinie związki aktywne okazują się korzystne dla hamowania aktywności enzymów uczestniczących w procesie syntezy i odkładania tłuszczu (lipogeneza). Picie kawy osłabia produkcję tzw. triacylogliceroli [10] oraz sprzyja utracie tłuszczu wątrobowego [11]. Oprócz tego kofeinie przypisuje się rolę stymulatora procesu termogenezy, czyli wytwarzania ciepła przez organizm. Kofeina oddziałuje na białka UCP1, które transformuje energię w ciepło w brunatnej tkance tłuszczowej [12]. 

Przegląd 13. randomizowanych badań kontrolnych, w których łącznie wzięło udział 606 uczestników, pokazuje, że podwojenie ilości kawy spożywanej każdego dnia spowodowało dwukrotny wzrost średniej wartości straconej masy ciała, spalonej tkanki tłuszczowej czy obniżonego wyniki wskaźnika BMI. W badaniu tym stwierdzono, że osoby wypijające ponad 3 filiżanki kawy dziennie były mniej narażone na rozwój otyłości aniżeli osoby pijące mniej niż jedną filiżankę w ciągu dnia [13].

Nie tylko kofeina przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej!

Choć kawa kojarzy się głównie z kofeiną, to nie można zapominać o kwasie chlorogenowy. To związek znany przede wszystkim z ziaren zielonej kawy. Badania przeprowadzone wśród osób z upośledzoną tolerancją glukozy [14] wykazało, że trzy miesiące stosowania kwasu chlorogenowego (1200 mg/dzień) doprowadziło do m.in. zmniejszenia wagi, obwodów talii i poprawy wyników lipidogramu. W innej publikacji naukowej, która dotyczyła osób chorujących na dyslipidemię, część uczestników przyjmowała przez 8 tygodni kawę rozpuszczalną — mieszankę zielonej (35%) i palonej (65%). Osoby spożywające kawę uzyskały znacznie lepsze wyniki w zakresie parametrów lipidowych [15].

• Czytaj również: Jak uniknąć efektu jojo?

Kwas chlorogenowy jest także pomocny dla osób zdrowych. Badanie zrealizowane w grupie 142 osób z nadwagą oceniało rezultaty regularnego wypijania kawy o zwykłej (35 mg/porcja) lub zwiększonej (369 mg/porcja) zawartości tej substancji. Po 12. tygodniach uczestnicy z drugiej grupy zanotowali znacznie większy spadek tłuszczu trzewnego, wartości wskaźnika BMI i obwodów talii aniżeli osoby z grupy kontrolnej [16].

Wpływ kofeiny na aktywność fizyczną

W dużym uproszczeniu — kofeina działa na szereg receptorów zlokalizowanych w obrębie ośrodkowego układu nerwowego. Tym samym wpływa na szereg procesów, które mogą dotyczyć m.in. snu, sprawności poznawczej, funkcji psychomotorycznych czy samopoczucia [17]. Efekty regularnego i umiarkowanego spożycia kofeiny potwierdzonego badaniami [18] zostały przedstawione w poniższej tabeli. 

Ograniczenie/Zmniejszenie	Polepszenie/Zwiększenie
Zużycia energii Uczucia zmęczenia psychofizycznego Poczucia wyczerpania uwarunkowanego wysiłkiem	Dostępności energii Wydajności psychofizyczne Szybkości i dokładności reakcji Koordynacji nerwowo-mięśniowej Zdolności poznawczych (np. pamięć, koncentracja, czujność)

Wobec powyższego można przypuszczać, że kofeina może realnie wspierać wykonywaną aktywność fizyczną. Stosowanie jej w dawce 3 mg/kg mc. doprowadziło do wzrostu poziomu nasycenia mięśni tlenem w trakcie ćwiczeń o rosnącym poziomie intensywności [19]. Z kolei badanie pokazało, że porcja 6 mg/kg mc. nie miała wpływu na wyniki testów sprawnościowych, ale wyraźnie zmniejszyła poziom odczuwanego zmęczenia po wysiłku [20]. 

Tym samym można przyjąć, że kofeina może zwiększyć możliwości organizmu podczas regularnych i wymagających ćwiczeń, które są nieodłącznym elementem odchudzania.

Kawa czy kofeina syntetyczna — co wybrać?

Bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla osób dorosłych to 400 mg [21]. W filiżance filtrowanej kawy znajduje się ok. 95 mg kofeiny, natomiast podwójne espresso dostarcza 80 mg. Natomiast porcja kofeiny w kawie waha się od 50 do 80 mg. Jednak wartości te są orientacyjne.Na dokładną zawartość kofeiny wpływa szereg różnorodnych czynników m.in. gatunek kawy, czas i metoda parzenia, temperatura i ciśnienie wody czy stopień zmielenia ziaren. Ponadto moc przygotowanego napoju jest uzależniona od ilości użytej kawy [22].

Dla niektórych osób smak kawy może okazać się przeszkodą do jej picia. A skoro zawarta w kawie kofeina działa jako stymulant dla procesu odchudzania, to czy nie można jej wykorzystać w formie kapsułek lub bezsmakowego proszku? Zwłaszcza że wiele suplementów diety, które są polecane na wspomaganie spalania tłuszczu, zawiera kofeinę w składzie. Odpowiedź brzmi: tak — choć w tym przypadku istnieje znacznie większe ryzyko przedawkowania kofeiny.

Kofeina jako suplement

Niestety kofeina może okazać się niedeklarowanym składnikiem na etykiecie albo jej ilość jest niezgodna z deklaracjami producenta na opakowaniu. Szacuje się, że 20% suplementów na odchudzanie zawiera substancje, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Analiza 30 preparatów z kategorii fat burnerów wykazała, że aż 16,66% badanych próbek zawierała niezgłoszoną kofeinę. Tym samym stanowiła realne zagrożenie np. dla osób z nadciśnieniem tętniczym [23]. W innym badaniu stwierdzono, które obejmowało 12 preparatów na odchudzanie, że niektóre preparaty dostarczały w porcji ponad 1000 mg kofeiny — ilość ta pochodziła m.in. z komponentów, które nie były zadeklarowane na etykiecie [24]. Ponadto warto też przywołać przypadek 38-letniej kobiety stosującej spalacz tłuszczu z szeregiem składników o działaniu pobudzającym. Po dwóch miesiącach suplementacji doznała objawów zatrucia kofeiną m.in. zaburzenia widzenia i mowy oraz napadów drgawkowych [25].

Podsumowując: ilość kofeiny w kawie jest zdecydowanie bardziej zrównoważona. Jeżeli jednak smak kawy okazuje się przeszkodą, to może warto rozważyć inne źródła kofeiny np. yerba-mate czy zieloną herbatę. Natomiast decydując się na zakup suplementów najlepiej wybierać tych producentów, którzy mają ugruntowaną pozycję na rynku.

Kawa, kalorie i tycie

Napój bez zbędnych dodatków, przygotowany wyłącznie na bazie kawy dostarcza ok. 2-5 kalorii w 150-200 ml. Kaloryczność zwiększają dodatki do kawy. Świetnym przykładem jest popularna kawa z mlekiem. W jej przypadku na finalną wartość energetyczną wpływa jednakowo ilość i rodzaj użytego mleka. A nie można zapominać o szeregu innych smakowych dodatków np. czekolada, cukier, syropy, a nawet lody. Tym sposobem kawa to napój, który staje się prawdziwą bombą kaloryczną!

Niemniej jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby taki kawowy deser pojawił się od czasu do czasu w codziennej diecie. Metoda 80 na 20 to świetny dowód na to, że nauka zdrowych nawyków żywieniowych i praca nad wymarzoną sylwetką nie muszą iść w parze z restrykcyjnymi rozwiązaniami a elastycznym podejściem!

Czy kawa i kofeina wspomagają odchudzanie — podsumowanie

Kawa może okazać się realnym sprzymierzeńcem podczas walki z nadprogramowymi kilogramami. Jako źródło naturalnej kofeiny czy kwasu chlorogenowego, kawa może wpływać na m.in. metabolizm czy kompozycję ciała. Kluczową sprawą nie jest jednak to, jaką kawę wybierzesz lub ile jej wypijesz. Najważniejsza kwestia to pamiętanie o fundamentach, czyli diecie o odpowiednio określonym deficycie i regularnej aktywności fizycznej.

Chcesz spróbować odchudzania, w którym znajdzie się miejsce na pyszne desery z dodatkiem kawy? Skorzystaj z Diety Akopa — spersonalizowanej diety online, przygotowanej zgodnie z metodą 80/20. Nasze plany żywieniowe nie mają nic wspólnego z nudnymi i niesmacznymi posiłkami. Gwarantujemy przepyszne dania, które dopasowujemy do Twoich potrzeb i preferencji. Bez zbędnych wyrzeczeń i straconych nerwów. Zacznij już dzisiaj!