Japońska zielona herbata matcha. właściwości, działanie i korzyści dla zdrowia

Herbata matcha to zielony napój, który w ostatnim czasie stał się wiralowym trendem i zyskał popularność na całym świecie. W tradycji japońskiej matcha jest traktowana jako napój wykorzystywany w ceremonii herbacianej, polecany dla wyciszenia, relaksu i koncentracji. Internauci dostrzegają w nim alternatywę dla kaw, która sprawdza się o każdej porze roku. Miłośnicy matchy często wspominają o jej licznych właściwościach oczyszczających i wielu korzyściach zdrowotnych.

Czym jest matcha?

Matcha to drobno sproszkowana zielona herbata odmiany Tencha, która pochodzi z Japonii. Charakterystyczną cechą matchy jest jej tradycyjna metoda uprawy. Herbaciane krzewy w okresie wzrostu są osłaniane bambusowymi matami na około 3 tygodnie przed planowanym zbiorem. Tym samym liście, które są głównym surowcem zielarskim, aby przygotować matchę, zyskują skuteczną ochronę przed nadmiernym nasłonecznieniem. Dzięki temu rosnące rośliny odznaczają się np. wysoką zawartością chlorofilu i l-teaniny, które determinują delikatny smak i wyjątkowo żywy kolor herbacianego naparu. To właśnie uprawa sprawia, że matcha jest bardziej aromatyczna i mniej gorzka aniżeli inne rodzaje zielonej herbaty w proszku [1-4].

Wartości i składniki odżywcze sproszkowanej zielonej herbaty matcha

Sproszkowana herbata matcha charakteryzuje się wysoką zawartością składników aktywnych. Warto jednak zaznaczyć, że skład biochemiczny jest uzależniony od szeregu czynników. Wśród nich należy wymienić: pochodzenie rośliny, sposób parzenia (m.in. czas, temperatura gorącej wody) oraz poziom zacienienia przed światłem słonecznym. Dlatego też tradycyjna metoda uprawy przy użyciu bambusowych mat powoduje, że matcha zawiera szereg substancji czynnych [5]. Jak wiadomo, napar z liści zielonej herbaty stanowi bogate źródło antyoksydantów. Wśród przeciwutleniaczy na szczególną uwagę zasługują polifenole, które szacuje się na 30% suchej masy liści herbaty zielonej [6].  Wedle aktualnych badań [7-10] herbata przygotowana na bazie proszku z matchy może zawierać:

• rutynę,
• kwercetynę
• katechiny np. EC (epikatechina), EGC (epigallokatechina), EGCG (galusan-epigallokatechiny)
• kwasy fenolowe np. kwas galusowy, kwas elagowy, kwas chlorogenowy, kwas ferulowy.

Oprócz tego matcha posiada takie składniki jak kofeina, l-teanina (aminokwas), witamina C czy wspomniany wcześniej chlorofil. 

Herbata matcha – właściwości zdrowotne

Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów i pozostałych składników aktywnych można przypuszczać, że matcha może wspierać metabolizm i niesie za sobą liczne korzyści. Przyjrzyjmy się zatem dokładnej, w jaki sposób ta japońska herbata oddziałuje na organizm. 

Antyoksydanty i ich korzyści dla zdrowia

Katechiny, rutyna, kwercetyna czy witamina C są związkami o działaniu neutralizującym reaktywne formy tlenu (tzw. wolne rodniki tlenowe), a także zwiększające aktywność enzymów do procesów detoksykacji. Zwalczanie wolnych rodników i stresu oksydacyjnego to jeden z elementów wsparcia układu odpornościowego np. w ochronie przed wirusami czy redukcji procesów zapalnych. Działanie antyoksydacyjne jest także formą zapobiegania rozwojowi chorób, które są powiązane z rodnikami tlenowymi np. cukrzyca, miażdżyca, otyłość, schorzenia neurodegeneracyjne czy zmiany nowotworowe [1,11-14].

Kofeina i l-teanina – picie matchy jako wsparcie dla koncentracji

Herbata matcha, podobnie jak kawa, stanowi źródło kofeiny — substancji nie tylko zaliczanej do grona antyoksydantów, ale i składników o działaniu stymulującym. Kofeinie przypisuje się wiele różnorodnych korzyści dla układu nerwowego m.in. poprawę skupienia [15], przeciwdziałanie spadkowi wydajności [16], wsparcie zdolności poznawczych w okresie zmęczenia [17] czy polepszenie uwagi [18]. Warto jednak pamiętać, że korzystne działanie jest uzależnione od dawki. Małe są wartościowe dla nastroju i redukcji niepokoju, ale zbyt duże mogą potęgować nerwowość i stan przesadnego napięcia [19].

• Czytaj również: Dlaczego warto pić kawę — poznaj 7 powodów!

Teanina jest aminokwasem, który determinuje niegorzki smak matchy, ale szczególnie wartościowe jest jej połączenie z kofeiną. Oba komponenty mogą wspierać koncentrację, czujność oraz ogólną wydajność organizmu, aniżeli stosowane oddzielnie. Co więcej, badania wykazują, że kofeina z l-teaniną pomagają złagodzić nadmierny stres [3,20].

Badanie zrealizowane wśród osób starszych z problemami dotyczącymi funkcji poznawczych sprawdzało efekt rocznego stosowania 2 g herbaty matcha każdego dnia. U uczestników stosujących matchę doszło do poprawy jakości snu i polepszenia percepcji emocjonalnej. Tym samym sproszkowana japońska herbata może być potraktowana jako napój, który będzie formą prewencji problemów podeszłego wieku np. demencji [21]. 

Czy warto stosować herbatę matchę na odchudzanie?

Wśród właściwości zdrowotnych matchy i zwykłej zielonej herbaty nie sposób wspomnieć o potencjalnym wpływie na kontrolę masy ciała. Wszystko za sprawą wspomnianych już katechin i stosunkowo dużej zawartości kofeiny. Połączenie tych komponentów może okazać się pomocne dla procesu utleniania (spalania) tkanki tłuszczowej  i przyśpieszenia metabolizmu. Należy jednak dodać, że organizm z czasem uodparnia się na to działanie [22]. W jednym z badań odnotowano, że zastosowana herbata matcha, będąca źródłem polifenoli, przyczyniła się do poprawy tolerancji glukozy i zwiększenia wrażliwości insulinowej [23]. W innym badaniu duże dawki EGCG (856,8 mg/dzień) stosowane przez 12 tygodniu u kobiet z otyłością przyczyniły się do m.in. obniżenia poziomu całkowitego cholesterolu i LDL, znacznej utraty masy ciała i zmniejszenia obwodu talii [24].

Korzyści zdrowotne matchy a ryzyko skutków ubocznych

Chociaż matcha wspiera zdrowie, to jednak nie można zapominać, że nadmiar rodzi deficyty. Nadmiar herbaty matcha może być hepatotoksyczny (szkodliwy dla wątroby), co wynika z przyjmowania zbyt dużej ilości katechin — zwłaszcza EGCG. Średnie dobowe spożycie tego składnika herbat zielonych przez osoby dorosłe to około 90-300 mg. Natomiast Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że dawka dobowa katechin, która przekracza 800 mg, może zagrażać zdrowiu. Z uwagi na fakt, że matcha charakteryzuje się sporą zawartością antyoksydantów, picie jej w nadmiarze tym bardziej zwiększa ryzyko dużych ilości katechin i tym samym problemy wątrobowe [25].

Napój matcha latte — ile ma kalorii i czy można go wykorzystać w diecie?

Czysta herbata matcha w proszku pozwala przygotować napar, który dostarcza zaledwie 6-8 kcal. Z kolei latte matcha stanowi połączenie herbacianego naparu z dodatkami, które powodują wzrost kaloryczności przygotowanego napoju. Głównym dodatkiem do latte jest oczywiście mleko, a to w zależności od rodzaju może mieć więcej lub mniej kalorii. Standardowa ilość dodawana do latte na bazie matchy wynosi 150 ml — poniżej lista mlek uszeregowany wedle rosnącej kaloryczności.

Mleko migdałowe niesłodzone	30-40 kcal
Mleko kokosowe	50-60 kcal
Mleko krowie 2%	70 kcal
Mleko krowie bez laktozy	80 kcal
Mleko owsiane	75-90 kcal
Mleko krowie 3,2%	90 kcal
Mleko sojowe waniliowe	80-100 kcal

Warto pamiętać, że niektóre przepisy na przygotowanie herbaty matcha mogą wykorzystywać dodatkowe składniki np. owoce, miód, syrop klonowy czy zwykły cukier. Każdy z nich stanowi kolejną porcję kalorii. 

Czy to oznacza, że spożywanie matchy na zdrowej diecie jest wzbronione? Nic bardziej mylnego! Metoda 80 na 20 jest idealnym dowodem na to, iż zdrowe odżywianie się i zbilansowana dieta nie oznaczają rezygnacji ze swoich ulubionych przyjemności. Elastyczne podejście nie tylko ułatwia odchudzanie, ale i gwarantuje większą skuteczność nauki prawidłowych nawyków żywieniowych.

Czy warto pić herbatę matcha – podsumowanie

Matcha jest jednym z trendów, który warto włączyć do codziennej diety i potraktować jako okazjonalną alternatywę dla zwykłych herbat i kawy. Z uwagi na fakt, że matcha zawiera kofeinę i l-teaninę można ją wykorzystać jako sposób na dodatkową energię w męczące dni. Ponadto filiżanka naparu herbacianego z matchy stanowi źródło cennych przeciwutleniaczy. Niemniej jednak tak, jak i w wielu innych przypadkach, kluczowe jest zachowanie zdrowego umiaru. Zbyt częste picie może okazać się niezbyt korzystne dla wątroby.

Jeżeli natomiast chciałbyś wypróbować dietę, w której pojawią się desery z wykorzystaniem herbaty matcha, to wypróbuj Dietę Akopa. Nasza dieta online zostaje przygotowana w myśl zasady 80 na 20 i z uwzględnieniem Twoich wszystkich potrzeb. Bez restrykcji i monotonii, lecz z niesamowitym smakiem i realnymi efektami dla Twojej sylwetki! Spróbuj, aby wykonać pierwszy krok ku wymarzonym rezultatom