Termogeneza a odchudzanie i metabolizm. Jak termogeniki wpływają na przyspieszenie spalania tłuszczu? 

Deficyt energetyczny i regularna aktywność fizyczna stanowią niezwykle skuteczne narzędzia dla procesu odchudzania. Niemniej jednak w pewnym momencie tkanka tłuszczowa może okazać się wyjątkowo oporna na nasze starania. Zamiast dalszej redukcji kalorii w diecie i zwiększania intensywności treningów można wspomóc organizm. Idealnym przykładem jest termogeneza — proces stymulujący spalanie tkanki tłuszczowej i ułatwiającym kontrolę masy ciała.

Czym jest termogeneza i jak jest jej rola dla organizmu?

Dla zwierząt stałocieplnych, w tym także człowieka, kluczową kwestią jest utrzymanie stałej i optymalnej temperatury ciała. Oznacza to, że organizm dąży do zachowania równowagi w zakresie produkcji i utraty ciepła. Dlaczego jest to tak istotne? Bo tylko w ten sposób organizm może prawidłowo funkcjonować np. w kontekście efektywnej przemiany materii i związanych z nią procesów fizjologicznych. Ludzie oraz inne zwierzęta stałocieplne mają zdolność do regulowania temperatury ciała, co określa się mianem termoregulacji [1,2].

Termogeneza to właśnie jeden z tych procesów, który umożliwia organizmom stałocieplnym regulowanie temperatury ciała. Procesy termogeniczne to reakcje, które przyczyniają się do wytwarzania ciepła jako odpowiedź na oddziaływanie zimna i obniżenie ciepłoty ciała. Termogeneza nie jest reakcją samoistną, a rezultatem wpływu określonego bodźca [1-3].

Jakie są rodzaje termogenezy?

Piśmiennictwo naukowe [4] podstawowe typy procesów termogenicznych, które mają na celu zintensyfikować produkcję ciepła organizmu.

1. Termogeneza drżeniowa to efekt pobudzającego oddziaływania niskiej temperatury na ośrodek motoryczny umiejscowiony w mózgu. Wynikiem tego jest mniej lub bardziej nasilone drżenie mięśni szkieletowych, co wyzwala energię cieplną do rozgrzania organizmu. Reakcja ta jest lepiej znana jako dreszcze. Niestety nie jest to efektywna metoda ogrzewania ustroju, gdyż nasilenie pracy mięśni szkieletowych wymaga wzmożenia dopływu krwi, a to prowadzi do utraty ciepła z narządów wewnętrznych. 
2. Termogeneza bezdrżeniowa następuje wskutek zwiększenia poziomu amin katecholowych we krwi, które pobudzają metabolizm komórkowy. Niezbędna ilość energii do utrzymania stałej temperatury jest pobierana z brunatnej tkanki tłuszczowej (BAT). Ten typ dzieli się na dwa pomniejsze.

Termogeneza poposiłkowa

Efekt termiczny pożywienia (ang. thermic effect of food), zwany często termogenezą poposiłkową, to reakcja organizmu powodująca produkcję ciepła wskutek przetwarzania zjedzonych produktów spożywczych. Udział termogenezy poposiłkowej w całkowitym dziennym wydatku energetycznym oscyluje w okolicach 10%. Ilość wytworzonego ciepła jest uzależniona od tego czasu trwania i intensywności procesów trawienia i wchłaniania. Warto jednocześnie podkreślić, że niektóre produkty charakteryzuje znacznie silniejszy wpływ na termogenezę. Przykładowo: strawienie prostych węglowodanów ze słodyczy jest znacznie prostsze i szybsze aniżeli chudego twarogu bogatego w białko czy surowych warzyw z solidną ilością błonnika [5,6].

Termogeneza adaptacyjna

Wedle piśmiennictwa naukowego [7-12] termogeneza adaptacyjna wiąże z wieloma czynnikami, które mogą, lecz nie muszą, działać równocześnie. Niniejsze czynniki przedstawiono w poniższej tabeli.

Spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT)	Wysiłek fizyczny	Deficyt kaloryczny	Hormony	Stosowanie termogeników
Wzrost produkcji ciepła związany ze wszystkimi czynnościami, które nie są związane z aktywnością sportową np. sprzątanie, chodzenie, robienie zakupów	Regularne ćwiczenia intensyfikują NEAT i termogenezę poposiłkową. Oprócz tego przyspieszają metabolizm, co sprawia, że m.in. organizm efektywnie spala kalorie, zwiększa wrażliwość na działanie niektórych hormonów	Ograniczona ilość kalorii w diecie sprawia, że organizm zaczyna szukać innego źródła energii np. tkanki tłuszczowej	Niektóre związki hormonalne są powiązane z reakcjami termogenicznymi np. leptyna – hormon odpowiedzialny za apetyt i uczucie sytości –  aktywując układ współczulny oddziałuje na tkankę tłuszczową brunatną	Spożycie niektórych produktów spożywczych lub przyjmowanie suplementów diety z kategorii spalaczy tłuszczu może wpływać na wytwarzanie ciepła

Czym są termogeniki i jak wpływają na proces odchudzania?

Na rynku suplementów diety można natrafić na wiele preparatów, które obiecują wsparcie procesu redukcji tkanki tłuszczowej, podkręcenie tempa metabolizmu czy stabilizację poziomu glukozy we krwi. W rzeczywistości zdecydowana większość tego typu produktów ma podobny skład, a zawarte w nich komponenty charakteryzuje podobny mechanizm działania. Składniki te określa się mianem termogeników. Termogeniki to substancje, które jak wskazuje sama nazwa, stymulują proces termogenezy. Łatwo więc się domyślić, że intensyfikacja produkcji ciepła przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej [13]. Nie będzie też przesadą, że termogeniki to naturalne spalacze tłuszczu. Zwłaszcza że zdecydowana większość z nich znajduje się w codziennych produktach spożywczych.

Jakie termogeniki zawierają spalacze tłuszczu?

• Aldehyd cynamonowy — jest składnikiem aktywnym cynamonu, który podobnie jak kapsaicyna aktywuje receptor TRPV1, co powoduje zaangażowanie BAT i uwolnienie energii. Ponadto oddziałuje na sygnalizację PKA i ekspresję genów termogenicznych [14,15].
• Gingerol — to substancja czynna odpowiadająca za ostry smak imbiru. Piśmiennictwo naukowe wskazuje, że podawanie imbiru nie tylko wpływa na termogenezę, ale i pobudzenie motoryki żołądka [16,17]
• Kapsaicyna — jest głównym komponentem ostrej papryki chilli czy pieprzu kajeńskiego, który nadaje im ostrego smaku i warunkuje działanie rozgrzewające. Właściwości termogeniczne kapsaicyny polegają na aktywacji receptora TRPV1, co powoduje zaangażowanie BAT i uwolnienie energii [18].
• Kofeina — kluczowy składnik kawy, który znany jest ze swoich właściwości stymulujących układ nerwowy i redukujących uczucie zmęczenia [19]. Niemniej jednak kofeina ma wpływ na białka UCP1, które odpowiadają za przemianę energii w ciepło [20].
• Piperyna — występuje w pieprzu czarnym i podobnie jak kofeina reguluje wytwarzanie ciepła poprzez oddziaływanie na białka UCP1 [21].
• Zielona herbata — zielona odmiana herbaty to nie tylko źródło kofeiny, ale i cennych katechin np. EGCG, które wspiera utlenianie lipidów oraz intensyfikuje wydatek energetyczny, co może zwiększyć efektywność odchudzania [22].

Termogeneza a odchudzanie — podsumowanie

Nie ulega wątpliwościom, że termogeneza przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej i wspiera utratę większej ilości kalorii. Niemniej jednak warto pamiętać, że bezpieczna i skuteczna redukcja masy ciała jest możliwa przede wszystkim dzięki odpowiedniemu planowi żywieniowemu. Zwłaszcza że dieta redukcyjna stanowi wpływa na zwiększone wytwarzanie ciepła.

Jeżeli szukasz profesjonalnego wsparcia i chcesz zmienić dotychczasowe nawyki, to skorzystaj z Diety Akopa. Nasza spersonalizowana dieta online zostanie przygotowana zgodnie z Twoimi oczekiwaniami. Zadbamy o wszystkie najistotniejsze kwestie — począwszy od krótkiego czasu i prostotę przygotowania, a skończywszy na niesamowitych smaku. Zacznij odchudzanie i pracę nad wymarzoną sylwetką!