Nie od dziś wiadomo, że rola magnezu w organizmie jest niezwykle istotna. Natomiast niedobór magnezu jest nie tylko przyczyną szeregu niedogodności, ale i realnym zagrożeniem dla zdrowia. Utrzymanie prawidłowego stężenia magnezu we krwi jest ważne dla każdego — bez względu na płeć, wiek czy aktualny poziom aktywności fizycznej.
Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać informacje:
- jakie są źródła magnezu w codziennej diecie
- w jaki sposób skutecznie uzupełniać braki magnezu
- kto jest szczególnie narażony na niedobór tego pierwiastka
- czym się kierować przy wyborze preparatów magnezu
- jaki jest prawidłowy poziom magnezu u dorosłych osób
Przekonaj się, że zdrowe nawyki żywieniowe mogą rozwiązać problem niedoboru magnezu.
Rola magnezu w organizmie — najważniejsze informacje
Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków dla ludzkiego organizmu. Dowodzi tego, chociażby fakt, że jest niezbędnym elementem dla prawidłowego funkcjonowania ponad 600 różnych enzymów. Enzymy te odpowiadają za przemiany głównych makroskładników odżywczych — białek, węglowodanów i tłuszczów. Magnez reguluje aktywność kanałów jonowych i stabilizuje m.in. kwasy nukleinowe (DNA) czy nośniki energetyczne (ATP). Oprócz tego magnez uczestniczy w prawidłowej pobudliwości neuronów układu nerwowego, kurczliwości mięśni (w tym mięśnia sercowego), uwalnianiu hormonów i neuroprzekaźników czy rozwoju kości [1,2]. Ponadto magnezowi przypisuje się korzystny wpływ na stan psychiczny osób m.in. z bezsennością, zaburzeniami lękowymi czy depresją [3].
Średnie dzienne spożycie magnezu u dorosłych Europejczyków wynosi od 232 do 439 mg. Dodatni bilans magnezu występuje przy spożyciu tego pierwiastka w dawce 3-4,5 mg/kg m.c./dobę, zakładając, że dieta dostarcza odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego. Zalecane dzienne spożycie magnezu u mężczyzn między od 19 do ponad 75 roku życia wynosi 400-420 mg. Natomiast u kobiet w tym samym przedziale wiekowym odpowiada porcji 310-320 mg na dobę. Warto dodać, że w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią dzienne zapotrzebowanie na magnez wzrasta [4].
Hipomagnezemia a niedobór magnezu
Oba terminy są stosowane wymiennie, ale w praktyce istnieje między nimi pewna różnica. Hipomagnezemia odnosi się do niedoboru uwarunkowanego zaburzeniami przemian magnezu. W Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-10 określa go kod E83.4, do którego należy szeroki zakres potencjalnych przyczyn i objawów, które wynikają z upośledzenia gospodarki magnezowej. Natomiast kod E61.2 odnosi się do niedoboru magnezu powiązanego z chorobami o charakterze żywieniowym, endokrynologicznym i metabolicznym, które przebiegają z niedostatecznym poziomem tego pierwiastka.
Niedobór magnezu – przyczyny
Organizm człowieka reguluje zawartość magnezu poprzez trzy mechanizmy fizjologiczne: wchłanianie jelitowe, wydalanie (resorpcję) poprzez nerki oraz wymianę z puli magnezowej ustroju (kości) [5]. Zaburzenia, które bezpośrednio lub pośrednio dotyczą tych procesów, to jedne głównych niskiego poziomu magnezu w organizmie. Niemniej jednak istnieje szereg innych czynników, które mogą prowadzić do niedoboru tego niezwykle ważnego pierwiastka. Wśród nich należy wymienić m.in. stosowanie niektórych leków, zaburzenia hormonalne, kwasicę ketonową czy niedostateczną podaż magnezu w codziennej diecie. Równie często problem wiąże się z nieprawidłowościami dotyczącymi innych pierwiastków np. hipokalemią (niedobór potasu) czy hiperkalcemią (nadmiar wapnia) [6,7]. Ponadto niedobór magnezu może być także uwarunkowany genetycznie [1] oraz stanowić jeden z problemów towarzyszących chorobom nowotworowym [8,9].
Przyczyny niedoboru magnezu w organizmie — tabela
W poniższej tabeli prezentujemy zaledwie część czynników, które mogą doprowadzić do nadmiernego obniżenia poziomu magnezu.
| Niedostateczna podaż magnezu | Upośledzone wchłanianie/Choroby układu pokarmowego | Nadmierna utrata przez nerki/Choroby dróg moczowych | Zaburzenia hormonalne | Farmakoterapia |
| Źle zbilansowana dieta w stosunku do poziomu aktywności fizycznej Nieprawidłowe nawodnienie Przewlekła choroba alkoholowa Długotrwałe stosowanie diet redukcyjnych Żywienie poza jelitowe | Przewlekłe i nawracające biegunki/wymioty Chroniczne zapalenie trzustki Zespoły złego wchłaniania Nowotwory złośliwe żołądka i jelita grubego | Zespół Barttera Zespół Gitelmana Ostra niewydolność nerek (faza wielomoczu) Wrodzone lub nabyte tubulopatie | Pierwotny hiperaldosteronizm Zespół Schwartza-Barttera (SIADH) Nadczynność tarczycy Nadczynność przytarczyc Intensywne leczenie insuliną Zespół głodnych kości | Niektóre antybiotyki Leki moczopędne (diuretyki) Inhibitory Pompy Protonowej (IPP) Leki immunosupresyjne (np. cisplatyna) |
Czy niedobór magnezu w ciąży i laktacji jest możliwy?
Tak, kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny szczególnie zadbać o sprawdzenie poziomu magnezu we krwi. W obu przypadkach problem może tkwić w nieodpowiednio zbilansowanej diecie, która nie pozwala pokryć codziennego i zwiększonego zapotrzebowania organizmu. Ponadto w ciąży dodatkową przyczyną jest preeklampsja, czyli tzw. stan przedrzucawkowy [6].
Kto jest szczególnie narażony na niedobór magnezu?
- Seniorzy
- Diabetycy (cukrzyca typu 2)
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią
- Amatorscy i profesjonalni sportowcy
- Osoby z chorobami przewodu pokarmowego
- Osoby cierpiące z powodu choroby alkoholowej
- Pacjenci w trakcie przewlekłego leczenia farmakologicznego
Niedobór magnezu – objawy
O łagodnej hipomagnezemii mowa wówczas, gdy stężenie magnezu wynosi poniżej 0,65 mmol/l. Natomiast w wielu przypadkach przebiega bezobjawowo [4]. Tym samym niski poziom magnezu może przez długi czas utrzymywać się wręcz niezauważony. Niemniej jednak nawet już przy takim poziomie mogą pojawić się widoczne i odczuwalne objawy niedoboru magnezu.
Jakie są objawy niedoboru magnezu?
Piśmiennictwo naukowe [10] wskazuje, że objawy braku magnezu można podzielić na dwie grupy, które zostały przedstawione w poniższej tabeli.
| Objawy o charakterze dyskomfortu | Poważne objawy niedoboru magnezu |
| Nudności Zawroty głowy Pogorszenie skupienia Wzmożona potliwość Poczucie dezorientacji Osłabienie siły mięśniowej Nadwrażliwość na światło Ataksja (problemy z koordynacją) Mimowolne i bolesne skurcze mięśni Problemy z nastrojem — lęk, drażliwość, agresja Objaw Chwostka (drżenie mięśni twarzy) Zaburzenia troficzne skóry i jej przydatków (łamliwość paznokci, wypadanie włosów) | Napady tężyczkowe Bóle migrenowe głowy Problemy z ciśnieniem krwi Zaburzenia ze strony układu sercowo-naczyniowego Zwapnienie tkanek miękkich Osłabienie odpowiedzi immunologicznej Zaburzenia metabolizmu fosforu, potasu i wapnia Oporność na witaminę D i jej niedobory |
Skutki niedoboru magnezu
Długotrwały niedobór magnezu niesie za sobą szereg poważnych następstw dla zdrowia i życia. Wśród nich należy wymienić: zaburzenia rytmu serca, chorobę wieńcową, napady padaczkowe, utratę słuchu, oczopląs, zaćmę, chorobę zwyrodnieniową stawów, osteomalację (zmiękczenie kości) i osteoporozę, kamica nerkowa, zwiększone szansę rozwoju depresji. W skrajnych przypadkach niedobór magnezu może prowadzić do śpiączki, a nawet zgonu [1,4,7,10,11].
Konsekwencje niedoboru magnezu w ciąży
W przypadku kobiet ciężarnych zbyt niskie stężenie magnezu w surowicy krwi może skutkować nadpobudliwością macicy i przedwczesny porodem. Istnieje też ryzyko, że niedostateczna ilość magnezu dostarczanego organizmowi spowoduje zahamowanie wewnątrzmacicznego wzrostu płodu [12].
Jak uniknąć niedoboru magnezu?
Wiedza o przyczynach pozwala zminimalizować ryzyko potencjalnego niedoboru. Niemniej jednak w każdym przypadku warto zadbać o odpowiednią podaż magnezu w diecie. Zdrowe i zróżnicowane odżywianie, prawidłowe nawodnienie oraz wsparcie ze strony suplementów to najprostsze narzędzia, którymi możemy zapobiegać niedoborowi tego cennego pierwiastka.
Jak uzupełnić niedobory magnezu?
Przyswajalność magnezu z codziennej diety wynosi mniej więcej 50%. Natomiast wchłanianie może być utrudnione np. przez kwas fitynowy, który jest zgromadzony w roślinach strączkowych, niektórych orzechach i nasionach czy produktach pełnoziarnistych [4].
Paradoksalnie produktami bogatymi w magnez są m.in. nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz przetwory zbożowe. Oprócz nich magnez znajduje się w: kakao i gorzkiej czekoladzie, serach podpuszczkowych, zielonych warzywach liściastych, bananach, ziemniakach czy rybach. Ponadto dobrym źródłem magnezu jest woda mineralna [2,4].
Suplementy mogą być pomocne dla uzyskania prawidłowego stężenia magnezu w surowicy krwi. Warto jednak wiedzieć, że w preparatach dostępne są różne formy magnezu. Ich odmienna przyswajalność determinuje efektywność w uzupełnianiu niedoboru. Dlatego do najlepiej przyswajalnych formą magnezu należą organiczne np. cytrynian magnezu czy mleczan magnezu. Natomiast preparaty zawierające nieorganiczne postaci siarczanu magnezu czy węglanu magnezu wykazują kiepską rozpuszczalność w wodzie, tym samym ograniczając biodostępność pierwiastka [13]. Co więcej — suplementy to dodatek, a nie zamiennik prawidłowo zbilansowanych i różnorodnych posiłków.
Przy wyjątkowo dużych konieczne jest rozpoczęcie leczenia farmakologicznego.
Postaw na dietę z produktami bogatymi w magnez
Nie czekaj na pierwsze objawy niedoboru magnezu! Warto zawczasu zadbać o urozmaicone i smaczne posiłki. Dlatego zachęcamy do sprawdzenia Diety Akopa.
Skorzystaj ze spersonalizowanej diety online, którą przygotujemy z myślą o wszystkich istotnych kwestiach. Począwszy od poziomu aktywności fizycznej, przez umiejętności kulinarne i budżet, a skończywszy na czasie przygotowania poszczególnych posiłków. Ponadto pomożemy w interpretacji wyników badań diagnostycznych, aby plan dietetyczny był nie tylko smaczny, ale i pomocny dla zdrowia. Zacznij już teraz!
PRZYPISY
- Kopeć, Mikołaj, et al. „Aspekt genetyczny niedoboru magnezu Genetic aspects of magnesium deficiency.” Farmacja Współczesna 10 (2017): 153-157.
- Fiorentini, Diana, et al. „Magnesium: biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency.” Nutrients 13.4 (2021): 1136.
- Wiciński, Michał, et al. „Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną.” Forum Medycyny Rodzinnej. Vol. 13. No. 1. 2019.
- Rychlik, Ewy, et al. „Normy żywienia dla populacji Polski.” Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH–Państwowy Instytut Badawczy (2024): 264-267.
- Rude, Robert K., and Helen E. Gruber. „Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations.” The Journal of nutritional biochemistry 15.12 (2004): 710-716.
- Wyskida, Katarzyna, and Jerzy Chudek. „Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne.” Medycyna po Dyplomie 03 (2016): 12-17.
- Szymczyk, Halina. „Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowaniaorganizmu.” Farmacja Współczesna 9 (2016): 217-223.
- Machowska, Barbara, and Krzysztof Duda. „Hypomagnesemia after stomach and bowel cancer surgery.” Anestezjologia Intensywna Terapia 3 (2002): 172-177.
- Hoffman, Karolina, et al. „Hipomagnezemia u 34-letniego pacjenta z torbielowatością rdzenia nerek.” Farmacja Współczesna 4 (2011): 141-146.
- DiNicolantonio, James J., James H. O’Keefe, and William Wilson. „Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis.” Open heart 5.1 (2018).
- Wyskida, Katarzyna, Jerzy Chudek, and Andrzej Więcek. „Homeostaza magnezu–nowe aspekty patofizjologiczne w chorobach nerek.” Nefrol. Dializ. Pol 12 (2008): 32-37.
- Porri, Debora, et al. „Effect of magnesium supplementation on women’s health and well-being.” NFS journal 23 (2021): 30-36.
- Iskra, Maria, Beata Krasińska, and Andrzej Tykarski. „Magnez—rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka.” Arterial Hypertension 17.6 (2013): 447-459.