Długość przerw między seriami w treningu siłowym. Jak długo powinien trwać optymalny odpoczynek?

Poziom zmęczenia odczuwanego podczas treningu rośnie proporcjonalnie do czasu trwania sesji treningowej i wykonywanej pracy (ćwiczeń). Wraz z tym dochodzi do zmniejszenia zdolności wysiłkowych, co przekłada się na spadek efektywności realizowanej jednostki treningowej. Przerwy między seriami okazują się wyjątkowo ważną kwestią, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regenerację przed kolejną próbą wykonania określonej liczby powtórzeń.

Jaki jest cel przerwy między seriami treningowymi?

Efekty wykonanego treningu są uzależnione przede wszystkim od jakości naszej pracy. Na wstępie wspomniałem, że w miarę upływu czasu jednostki treningowej i wykonywania kolejnych ćwiczeń dochodzi do wzrostu zmęczenia. Będąc precyzyjnym, chodzi o zmęczenie ośrodkowe (centralne), w którym następuje ograniczenie przesyłania sygnałów nerwowych do mięśni. W wyniku tego organizm nie jest w stanie skutecznie zrekrutować jednostki motoryczne pobudzające włókna mięśniowe do pracy. Tym samym organizm nie jest w stanie wygenerować maksymalnego skurczu mięśni, co oznacza niezdolność do ćwiczenia na pełnych obrotach i jest odczuwane jako brak sił [1]. 

Celem przerw pomiędzy seriami, zarówno w treningu na masę, jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jest regeneracja maksymalnych możliwości wysiłkowych organizmu przed ponowną pracą. Robienie przerw sprawia, że w każdą kolejną serię można zrealizować nie tylko właściwie, ale i wyjątkowo efektywnie z punktu widzenia osiągnięcia wyznaczonego celu.

Czas przerwy między seriami a cel treningowy

Jeżeli chcemy efektywnie trenować, to długość przerw warto dostosować do celu, który zamierzamy osiągnąć.

Czas odpoczynku między seriami w trakcie budowania masy mięśniowej

Proces rozbudowy masy i objętości mięśni określa się mianem hipertrofii. Choć piśmiennictwo naukowe wskazuje na szereg metod prowadzących do intensyfikacji procesów hipertroficznych [2], to jednak w konwencjonalnym modelu wymienia się trzy główne czynniki: napięcie mechaniczne włókien mięśniowych, stres metaboliczny oraz poziom uszkodzenia mięśni [3]. Niemniej jednak w świetle nowszych badań naukowych można przypuszczać, że stymulacja hipertrofii niekoniecznie wymaga treningów o dużym poziomie intensywności i powodujących znaczące uszkodzenie włókien mięśniowych [4]. Z kolei zamierzone wywołanie stanu wzmożonego stresu metabolicznego co prawda pośredniczy w adaptacji i wzroście mięśni, lecz nie można zapominać o jego niekorzystnych następstwach np. powstawaniu wolnych rodników tlenowych [5]. Stąd łatwo się domyślić, że kluczowe znaczenie ma wspomniane wcześniej napięcie. 

Wedle wcześniejszych informacji efektywny skurcz/napięcie jest możliwe wówczas, gdy przerwa po wykonanej serii umożliwi odpowiednią regenerację dla centralnego systemu nerwowego. W związku z tym niedostatecznie długie przerwy uniemożliwią maksymalne zaangażowanie włókien do dalszej pracy. Brak właściwego napięcia mechanicznego ograniczy rozwój hipertrofii. Szereg badań [6-8] pokazuje, że przerwy trwające od 2 do ponad 3 minut są wartościowsze dla procesu hipertroficznego od krótkiego odpoczynku około minuty przerwy.

Innym argumentem przemawiającym za dłuższymi przerwami między seriami jest reakcja syntezy białek mięśniowych po zakończonym wysiłku (MPS). Proces MPS prowadzi do regeneracji mikrouszkodzeń włókien, które powstały w trakcie ćwiczeń, oraz nadbudowy tkanki mięśniowej [4,9]. Po zakończonym treningu dochodzi do wyraźnego skoku wartości tego wskaźnika, który przez pierwsze 12-16 godzin wynosi blisko 150% wyniku spoczynkowego [10]. Tym samym te pierwsze godziny są kluczowe dla hipertrofii. Niestety zbyt krótkie przerwy  uniemożliwią odpowiednie zregenerowanie układ nerwowy. Przesadne obciążenie spowoduje wzrost stresu metabolicznego, co może blokować procesy MPS [11].

Optymalna długość przerw między seriami w treningu na siłę

W przypadku treningu ukierunkowanego na zwiększenie siły sprawa jest znacznie prostsza, gdyż wartość obciążenia wykorzystanego podczas ćwiczeń powinna oscylować w granicy co najmniej 80-85% CM. Oznacza to, że zmęczenie ośrodkowe uwarunkowane wysiłkiem wymaga odpowiednio długiego odpoczynku pomiędzy seriami.

Dlatego przerwy między seriami powinny wynosić co najmniej 2 minuty, przy czym sugeruje się dłuższe ok. 3-5 minut [12]. Zwłaszcza że badania dowodzą wartościowego wpływu długich przerw na ograniczenie spadku liczby powtórzeń w kolejnych wykonywanych seriach [13].

Wytrzymałość siłowa a czas trwania przerw między seriami

Jeżeli plan treningowy jest ukierunkowany na poprawę wytrzymałości siłowej, to w tym przypadku lepsze będą krótsze przerwy tj. 60-90 sekund [14,15]. Podczas tego typu treningów wykorzystuje się znacznie mniejszy ciężar, zwykle w zakresie 40-60% CM, aby utrzymać zmęczenie mięśni i zwiększyć ich adaptację do dłuższej pracy pod obciążeniem.

Długość przerw pomiędzy seriami a rodzaj ćwiczeń

Nie będzie raczej zaskoczeniem, że w ćwiczeniach wielostawowych dochodzi do zaangażowania większej liczby grup mięśniowych aniżeli w przypadku izolowanych ćwiczeń na maszynach. Nie wynika to wyłącznie z zaangażowania mięśni w pracę stricte siłową. Duże znaczenie w przypadku ćwiczeń z wolnymi ciężarami mają kwestie dotyczące stabilizacji tułowia (np. mięśnie dna miednicy).

Im więcej mięśni pracuje, tym większe będzie zmęczenie centralne. Zwłaszcza że w jednym z badań [16] pokazano wyraźną różnicę dotyczącą długości przerw między seriami ćwiczenia wyciskania. Efektywność regeneracji 2-minutowej pauzy pomiędzy seriami wyciskania na maszynie okazała się podobna do odpoczynku trwającego 3-5 minut podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej.

Jak wdać ćwiczenia typu martwy ciąg, przysiad czy wspomniane wyciskanie mogą wymagać nawet dwukrotnie dłuższych przerw wypoczynkowych.

Dlaczego optymalne długości przerw między seriami są takie ważne – podsumowanie

Zdolność do generowania maksymalnej siły jest niezbędna dla efektywnej realizacji celu treningu. W przypadku utrzymującego się zmęczenia centralnego systemu nerwowego okazuje się to niemożliwe. Regeneracja między seriami musi być odpowiednio długa, aby organizm mógł pracować z maksymalnym potencjałem i osiągnąć wyznaczone rezultaty np. zwiększenie siły czy masy mięśni. Warto jednak pamiętać, że przerwa przed kolejną serią jest nierozerwalnie powiązana z szeregiem dodatkowych czynników m.in. wspomnianego celu czy rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

Osobiście preferuję mniejsze ciężary i krótsze przerwy, ale wynika to z licznych kontuzji z przeszłości.  Ponadto moim zdaniem osoby, które nie są zawodowymi kulturystami, powinny wypróbować taki model treningu. Zaręczam, że daje on dobre efekty sylwetkowe, a te są zdecydowanie łatwiejsze do utrzymania w długofalowej perspektywie. :)

Na sam koniec pragnę przypomnieć, że w każdym rodzaju treningu – bez względu na czas trwania przerwy przed kolejną serią – kluczową rolę odgrywa zdrowe odżywianie się i codzienne nawyki. Dlatego zachęcam do rozpoczęcia współpracy i sprawdzenia spersonalizowanej diety online. Zwłaszcza że w cenie planu dietetycznego otrzymujecie darmową rozpiskę z treningiem dostosowanych do twoich potrzeb! :) Zacznij już teraz i doświadcz prawdziwych zmian!