[{"data":1,"prerenderedAt":182},["ShallowReactive",2],{"blog-post-jak-policzyc-zapotrzebowanie-kaloryczne":3},{"post":4,"content":22,"related":136},{"slug":5,"title":6,"excerpt":7,"categories":8,"category":9,"date":11,"dateLabel":12,"publishedAt":13,"updatedAt":14,"readMinutes":15,"image":16,"seoTitle":21},"jak-policzyc-zapotrzebowanie-kaloryczne","Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne – projekt 66 cz. 1","Witam Was w moim małym wyzwaniu „66” dni redukcji! Ktoś pewnie spyta, dlaczego właśnie 66?Z badań wynika ze czas na wykształcenie jakiegokolwiek nawyku…",[9,10],"odchudzanie","zdrowie","2023-08-29","29 sierpnia 2023","2023-08-29T07:42:21Z","2026-08-10T16:20:53Z",6,{"src":17,"srcSmall":18,"width":19,"height":20,"alt":6},"\u002Fimages\u002Fblog\u002Fposts\u002Fjak-policzyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\u002Fcover.webp","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fposts\u002Fjak-policzyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\u002Fcover-sm.webp",1200,800,"Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne - projekt 66 cz. 1 - Dieta Akopa",{"body":23,"footnotes":135},[24,35,47,56,63,74,80,127],{"type":25,"content":26},"paragraph",[27,28,31,32,34],"Witam Was w moim małym wyzwaniu „66” dni redukcji!\n\n",{"text":29,"bold":30},"Ktoś pewnie spyta, dlaczego właśnie 66?",true,"\nZ badań wynika ze czas na wykształcenie jakiegokolwiek nawyku, średnio trwa właśnie 66 dni. Osobiście uważam ze 2 miesiące to realnie dobry czas by osiągnąć fajne efekty. Dlatego ten cykl nazwę – „projekt 66”\n\n",{"text":33,"bold":30},"Zróbmy to razem!","\nBy było Wam raźniej, zrobię redukcje razem z Wami. Też nie ukrywam ze znowu borykałem się z kontuzja kręgosłupa i ostatni miesiąc praktycznie nie trenowałem. W połączeniu z nadwyżką kaloryczną, możecie się sami domyśleć ze parę kilogramów mam na plusie.",{"type":36,"title":37,"items":38},"key-points","Z tego artykułu dowiesz się:",[39,41,43,45],[40],"Czym różnią się PPM i CPM.",[42],"Jak korzystam ze wzoru Harrisa – Benedicta i współczynnika PAL.",[44],"Jak przechodzę od zapotrzebowania do kaloryczności diety redukcyjnej.",[46],"Dlaczego wyliczenia trzeba dopasować do rzeczywistych efektów.",{"type":48,"tone":49,"title":50,"content":52},"callout","accent",[51],"Dlaczego warto śledzić?",[53],{"type":25,"content":54},[55],"„Projekt 66” zwróci uwagę na aspekty które są ważne podczas redukcji. Będą to praktycznie wskazówki. Dodatkowo robiąc to w grupie, nasza motywacja powinna być większa! Piszę „nasza”, ponieważ sam też aktywnie biorę w tym udział.",{"type":25,"content":57},[58,60,61],{"text":59,"bold":30},"Od czego warto zacząć dietę redukcyjna?"," Na dietę należy patrzeć przez dwa pryzmaty: 1. Jakościowy 2. Ilościowy Pod kątem redukcji masy ciała, nas powinno najpierw interesować ilość pożywienia, którą musimy spożywać. W końcu do „odchudzania” dojdzie w momencie, gdy będziemy spożywać mniej kcal niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Musimy ustalić kaloryczność naszej diety. W końcu dla każdego z nas będzie ona zupełnie inna. ",{"text":62,"bold":30},"Ile będziesz jeść kalorii?",{"type":64,"title":65,"text":66,"cta":67,"image":70},"promo","Jedz po swojemu, z dobrym planem","Dieta ma pasować do Twojego życia. Sprawdź moją dietę klasyczną i znajdź miejsce na swoje ulubione smaki.",{"label":68,"href":69},"Sprawdź dietę","\u002F",{"src":71,"width":72,"height":72,"alt":73},"\u002Fimages\u002Flayout\u002Fmenu-plate-klasyczna.webp",300,"Dieta klasyczna",{"type":25,"content":75},[76,77,79],"Z doświadczenia wiem ze jest to jeden z większy problemów ludzi, czyli ustalenie swojego zapotrzebowanie energetycznego. Oczywiście od razu muszę podkreślić ze wszystkie wyliczenia które przedstawię niżej są czystą teorią. W praktyce może wyglądać to inaczej, dlatego ważne jest by później dopasować to do swoich realnych potrzeb. ",{"text":78,"bold":30},"Na nasza zapotrzebowanie kaloryczne składa się:"," 1. PPM – podstawowa przemiana materii 2. CPM – całkowita przemiana materii",{"type":81,"items":82},"numbered-list",[83,87,91,113,117,123],[84,86],{"text":85,"bold":30},"Podstawowa przemiana materii – PPM"," Jest to ilość energii, jaką organizm zużywa w spoczynku na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi czy utrzymanie temperatury ciała. Wyrażana jest zwykle w kaloriach na dobę i stanowi punkt wyjścia do obliczenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (czyli CPM). PPM jest zależna od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej i stan zdrowia. To co jest najważniejsze, nigdy nie powinno się jeść mniej niż wynosi wartość PPM. Dlatego wszelkie diety typu 1000 kcal nie są dobrym pomysłem! Może to doprowadzić do licznych zaburzeń oraz całkowicie rozregulować pracę naszego organizmu. Jednak nie jest to artykuł o tym, więc po prostu napiszę iż jest to mega nie zdrowe.",[88,90],{"text":89,"bold":30},"Jak policzyć PPM?"," Jest to stosunkowo proste, wystarczy użyć odpowiedniego wzoru. Ja zazwyczaj korzystam z wzoru Harrisa – Benedicta Wygląda on następująco: 1. Wzór dla kobiet to: BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach). 2. Wzór dla mężczyzn to: BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach). Wyliczenia dla mnie BMR = 66 + (13,7 × 98) + (5 × 172) – (6,8 × 35). BMR = 66 + 1342,6 + 860 – 238 BMR = 2030",[92,94,95,97,98,100,101,103,104,106,107,109,110,112],{"text":93,"bold":30},"Czy to już nam wystarczy?"," Nie! to raptem minimalna ilość energii, która jest nam niezbędna. Teraz musimy policzyć najważniejszy punkt, czyli całkowitą przemianę materii (CPM). Dopiero mając wartość CPM będziemy mogli ustalić, ile będzie wynosiła nasza dieta redukcyjna. CPM pokrywa wszystkie naszej potrzeby. Składa się również na nie nasza aktywność poza treningowa, jak i treningowa. Możemy policzyć to na kilka sposobów, ja polecam wybrać najprostszy, czyli zastosować PAL (współczynnik aktywności fizycznej). ",{"text":96,"bold":30},"PAL – współczynnik aktywności fizycznej"," Możemy znaleźć wiele różnych opracować i wartości PAL, na osobiście polecałbym użyć tego: 1.15 – ",{"text":99,"bold":30},"Siedzący tryb życia ","i brak ćwiczeń 1.2 – 1.35 – ",{"text":102,"bold":30},"Lekko aktywny ","(1-3h ruchu i ćwiczeń w tygodniu) 1.4 – 1.55 – ",{"text":105,"bold":30},"Umiarkowanie aktywny ","(4-6h ruchu i ćwiczeń w tygodniu) 1.6 – 1.75 ",{"text":108,"bold":30},"Bardzo aktywny ","(7-9h ruchu i ćwiczeń w tygodniu) 1.8 – 1.95 ",{"text":111,"bold":30},"Mega aktywny ","(10+ ruchu i ćwiczeń w tygodniu)",[114,116],{"text":115,"bold":30},"Jak się liczy CPM (całkowita przemiana materii)?"," Jest to bardzo proste, wystarczy pomnożyć PPM razy PAL. Dla mnie będzie to wyglądać następco: CPM = PPM * PAL CPM = 2030 * 1,75 CPM = 3587,7",[118,120,121],{"text":119,"bold":30},"Ile musisz jeść na redukcji?"," Wartość CPM mówi nam ile kalorii należy spożyć, by utrzymać masę ciała. Czyli ta wartość energetyczna zawarta w pożywieniu powinna zaspokoić wszystkie nasze potrzeby. Musimy teraz zmusić organizm by pobierał energię ze swojej rezerwy. By tak mogło się stać, musimy jeść mniej niż wynosi nasze CPM! Od razu napiszę – „ mniej nie znaczy lepiej”! Zbyt niska kcal diety może prowadzić do niedoborów, osłabienia, zwiększonych stanów zapalnych, większego prawdopodobieństwa efektu jo-jo. Dlatego powinniśmy zacząć od redukcji na poziomie 10-20% bilansu ujemnego od całkowitej wartości CPM. Dla mnie wynosi to następująco: Zacznę od bilansu ujemnego na poziomie -15%. W wyliczeniach wygląda to następująco: CPM *0,85 = 3050 kcal. * ",{"text":122,"bold":30},"Czyli moja dieta redukcyjna będzie zawierać 3050 kcal!",[124,126],{"text":125,"bold":30},"Jakich efektów należy się spodziewać?"," Ludzie często mają bardzo różne oczekiwania, jednak wiemy z badań jaki spadek masy ciała będzie dla nas optymalny, zachować maksymalne korzyści zdrowotne. Masa ciała powinna spadać tygodniowo w zakresie 0,5 do 1% masy ciała na tydzień. Czyli przy mojej masie ciała, tygodniowo powinienem tracić między 490 a 980 gram. Co najważniejsze – jeśli masa ciała będzie spadała zbyt szybko, wtedy należy dodać kcal!",{"type":48,"tone":128,"title":129,"content":131},"outline",[130],"Co dalej?",[132],{"type":25,"content":133},[134],"Mam nadzieje ze mój pierwszy wpis pomoże Wam ustalić kcal swojej diety! W kolejnym wpisie opiszę jak należy rozłożyć makroskładniki.",[],[137,153,167],{"slug":138,"title":139,"excerpt":140,"categories":141,"category":9,"date":143,"dateLabel":144,"publishedAt":145,"updatedAt":146,"readMinutes":147,"image":148,"lead":151,"seoTitle":152},"kofeina-wspomaga-odchudzanie-kawa-a-redukcj","Jak kofeina wspomaga odchudzanie? Działanie kawy na metabolizm","Redukcja tkanki i utrata nadmiernej masy ciała nie należą do prostych zadań. Zwłaszcza że proces odchudzania nie jest efektywny przez cały czas…",[9,142,10],"zywienie","2025-09-10","10 września 2025","2025-09-10T20:13:10Z","2026-08-10T16:20:50Z",14,{"src":149,"srcSmall":150,"width":19,"height":20,"alt":139},"\u002Fimages\u002Fblog\u002Fposts\u002Fkofeina-wspomaga-odchudzanie-kawa-a-redukcj\u002Fcover.webp","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fposts\u002Fkofeina-wspomaga-odchudzanie-kawa-a-redukcj\u002Fcover-sm.webp","Czy kofeina wpływa na proces odchudzania? Dowiedz się, jak picie kawy działa na metabolizm i wspomaga utratę zbędnych kilogramów!","Kofeina wspomaga odchudzanie? Kawa a redukcja | Dieta Akopa",{"slug":154,"title":155,"excerpt":156,"categories":157,"category":9,"date":158,"dateLabel":159,"publishedAt":160,"updatedAt":146,"readMinutes":161,"image":162,"lead":165,"seoTitle":166},"herbata-matcha-dzialanie-i-korzysci-dla-zdrowia","Japońska zielona herbata matcha. Właściwości, działanie i korzyści dla zdrowia","Herbata matcha to zielony napój, który w ostatnim czasie stał się wiralowym trendem i zyskał popularność na całym świecie. W tradycji japońskiej matcha jest…",[9,142,10],"2025-08-26","26 sierpnia 2025","2025-08-26T08:58:02Z",12,{"src":163,"srcSmall":164,"width":19,"height":20,"alt":155},"\u002Fimages\u002Fblog\u002Fposts\u002Fherbata-matcha-dzialanie-i-korzysci-dla-zdrowia\u002Fcover.webp","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fposts\u002Fherbata-matcha-dzialanie-i-korzysci-dla-zdrowia\u002Fcover-sm.webp","Matcha to sproszkowana japońska herbata, która stała się internetowym hitem. Czy właściwości zielonej herbaty matcha mogą wspierać zdrowie?","Herbata matcha - działanie i korzyści dla zdrowia | Dieta Akopa",{"slug":168,"title":169,"excerpt":170,"categories":171,"category":9,"date":172,"dateLabel":173,"publishedAt":174,"updatedAt":175,"readMinutes":176,"image":177,"lead":180,"seoTitle":181},"zajadanie-stresu-i-emocji","Zajadanie stresu i emocji jako przyczyny i objawy otyłości. Jak przestać jeść emocjonalnie i radzić sobie z tym problemem?","Istnieją różnorodne techniki radzenia sobie ze stresem jak np. medytacja czy ćwiczenia oddechowe. Oprócz zdrowych i skutecznych nawyków są także niewłaściwe…",[9,10],"2024-10-08","8 października 2024","2024-10-08T08:39:33Z","2026-08-10T16:20:51Z",13,{"src":178,"srcSmall":179,"width":19,"height":20,"alt":169},"\u002Fimages\u002Fblog\u002Fposts\u002Fzajadanie-stresu-i-emocji\u002Fcover.webp","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fposts\u002Fzajadanie-stresu-i-emocji\u002Fcover-sm.webp","Stres i emocje mogą być przyczyną utraty kontroli nad dietą. Jak skutecznie ograniczyć zajadanie stresu i emocji?","Zajadanie stresu i emocji. Jak sobie z tym radzić? | Dieta Akopa",1794219953074]